Codzienna profilaktyka otyłości

Otyłość

• Rocznie z powodu chorób związanych z nadwagą i otyłością umiera ponad 2,5 mln osób na świecie.
• Aż ponad 61% Polaków ma problem z nadmierną masą ciała. 21% kobiet i 28% mężczyzn choruje na otyłość.
• Otyłość to choroba, a nie problem estetyczny. Chorzy na otyłość narażani są na ciężki przebieg choroby Covid-19.
• Aż 50 % Polaków nie uprawia żadnego sportu.

Czym jest styl życia?

Koncepcja Marca Lalonde’a wyróżnia 4 grupy mających wpływ na stan zdrowia: styl życia (55%), środowisko życia (20%), czynniki biologiczno-dziedziczne (15%), organizacja opieki zdrowotnej (10%). Styl życia jest głównym czynnikiem wpływającym na zdrowie człowieka i w szczególności obejmuje: sposób odżywiania, aktywność fizyczną, umiejętność radzenia sobie ze stresem, stosowanie używek, czy unikanie czynników ryzyka.

Czynniki rozwoju otyłości

Mechanizmy prowadzące do otyłości są złożone i wielokierunkowe. Wyróżniamy wśród nich czynniki środowiskowe, uwarunkowania genetyczne, elementy kulturowe, styl życia. Kluczowym w rozwoju otyłości jest długotrwałe zaburzenie bilansu energetycznego. Ma na to wpływ wiele aspektów:

• siedzący tryb życia i niedostateczna aktywność fizyczna połączona z nadwyżką energii pochodzącej z pożywienia;
• zwiększona gęstość energetyczna diety – tzw. “dieta zachodnia” – nadmierne spożycie tłuszczu ogółem, tłuszczów zwierzęcych, cukrów rafinowanych, żywności wysokoprzetworzonej;
• nieprawidłowe nawyki żywieniowe;
• zaburzenia odżywiania;
• czynniki psychologiczne (stres, napięcie emocjonalne, depresja);
• nieprawidłowe żywienie u kobiet ciężarnych;
• niewłaściwe żywienie w okresie niemowlęcym i dziecięcym;
• rodzinne skłonności do otyłości oraz czynniki genetyczne (np. choroby);
• uszkodzenie jąder brzuszno-przyśrodkowych podwzgórza (otyłość pochodzenia podwzgórzowego);
• przyczyny endokrynologiczne (np. niedoczynność tarczycy, zespół wielotorbielowatych jajników, hiperinsulinizm);
• przyjmowanie niektórych leków (np. trójpierścieniowe leki przeciewsepresyjne, sole litu, pochodne sulfanylomocznika, insulina, kortykosteroidy.

Otyłość

Otyłość to nieprawidłowe lub nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie, które ma negatywny wpływ na zdrowie. Do określenia stopnia otyłości najczęściej stosuje się wskaźnik masy ciała (ang. BMI, Body Mass Index).

BMI=masa ciała [kg] / wzrost [m]²

Profilaktyka otyłości

Zdrowe żywienie

• Spożywaj regularnie 4-5 mniejszych posiłków dziennie, bazuj na żywności o niskim indeksie glikemicznym.
• Wybieraj produkty bogate w błonnik (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych), kwasy omega-3 (olej rzepakowy i lniany, ryby, orzechy, pestki i nasiona), wapń (chude produkty mleczne), selen (orzechy brazylijskie, tuńczyk, łosoś, jaja kurze, ryż).
• Ogranicz spożywanie produktów wysokoprzetworzonych, wysokokalorycznych, bogatych w tłuszcze (szczególnie tłuszcze nasycone), sól kuchenną, cukier.
• Pij wodę, co najmniej 1,5 do 2 l na dobę.

Regularna aktywność fizyczna

• Zwiększ aktywność fizyczną i wykonuj regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Zdrowy i higieniczny styl życia

• Ograniczaj stres, zadbaj o odpowiednią długość i jakość snu.
• Unikaj używek (nikotyna, alkohol, środki psychoaktywne).

Przydatne linki

https://diety.nfz.gov.pl

https://akademia.nfz.gov.pl/8-tygodni-do-zdrowia

https://ncez.pzh.gov.pl

Jak polubić aktywność fizyczną?

• Znajdź motywację, dzięki niej ćwiczysz chętniej. Chcesz schudnąć, lepiej się poczuć lub wyglądać atrakcyjniej? Im więcej powodów, tym lepiej.
• Wybierz taki rodzaj aktywności, który najbardziej lubisz. Jest w czym wybierać: bieganie, taniec, joga, tai chi, pilates, nordic walking, rower czy długie spacery.
• Unikaj przetrenowania – na początku ćwicz 3 x w tygodniu po 30 minut. Następnie wydłużaj czas ćwiczeń i zwiększaj ich intensywność.
• Pamiętaj o prawidłowym żywieniu i pij codziennie 2 litry wody, a przy intensywnym wysiłku zwiększ przyjmowanie płynów o 400-800 ml.